Gjør dette hvis du ikke kan motstå slukking

Innholdsfortegnelse:

Gjør dette hvis du ikke kan motstå slukking
Gjør dette hvis du ikke kan motstå slukking
Anonim

Det er ikke lett å holde seg til en diett, et sunt kosthold, og ifølge eksperter innebærer det noen ganger litt juks, for det er ingen vits i å torturere seg selv. Men hva kan gjøres hvis vi regelmessig har en fyllesyke etter trening eller hvis vi ble kastet ut av selen i helgen?

Støyangrep etter trening

Ifølge forskning, etter trening har folk en tendens til å belønne seg selv med fetende og større porsjoner mat, og noen ganger får de i seg flere kalorier enn de forbrenner, melder He alth.com. Ifølge Emily Brown, kostholdsveileder og tidligere profesjonell løper, er det selvsagt ikke noe g alt i at noen småspiser noe etter trening eller spiser en næringsrik middag, men det er verdt å se nærmere på hva kroppen trenger i slike tilfeller. Ifølge He alth skal hvert måltid inneholde nok protein for muskelbygging, karbohydrater for energi og fett for ytelse.

shutterstock 170686331
shutterstock 170686331

I følge forskning har vi en tendens til å overvurdere hvor hardt vi trente, det vil si hvor mange kalorier vi forbrente under en treningsøkt. Ifølge en undersøkelse fra University of Ottawa spiste deltakerne i eksperimentet opptil to eller tre ganger mer enn det som burde vært rettferdiggjort. Brown anbefaler at du setter tid på den vanlige treningen før et av hovedmåltidene dine, slik at du ikke trenger å bekymre deg for cravings etter treningsøkten.

Teknologi er villedende

På de fleste treningsapparater (tredemøller, trappeklatrere, elliptiske trenere osv.) kan du spore hvor mange kalorier du har forbrent, men dette er kun anslag, og ifølge helseartikkelen bør du ikke stole helt på smarte armbånd heller. For en av de minst pålitelige enhetene, for eksempel, var forskjellen mellom målte og reelle verdier 23,5%. Ifølge Brown er det uansett bedre å lytte til kroppens signaler, for ellers kan vi ende opp med å spise selv når vi allerede er mette.

Hvis trinnet ikke fungerer slik, spis fortsatt noe lite 30 minutter etter treningen. Kroppen produserer hormoner under trening som undertrykker sult, men effekten er begrenset, og ifølge Enette Larson-Meyer ved University of Wyoming tror kvinner at de kan vente til neste måltid mens de er sultne, så de vil spise hva som helst senere.. Ifølge magasinet Fitness kan du også forhindre overspising hvis du bare spiser så mye som du norm alt ville gjort etter en treningsøkt, for så å vente 10-15 minutter, og hvis du fortsatt føler deg skikkelig sulten, spis litt mer. Hvis du ikke tåler det før da, velg et mellommåltid som inneholder karbohydrater og proteiner i forholdet 4:1

Det høres kanskje utrolig ut i begynnelsen, men det er verdt å småspise flere ganger om dagen hvis vi ikke vil få i oss for mange kalorier. "Hvis du spiser et sunt mellommåltid to eller tre ganger om dagen, trenger du ikke å bekymre deg for sult mellom måltidene, du vil ha mer energi og stoffskiftet vil gå jevnt," sier ernærings- og treningsekspert Jim White.

Hvis du trener i mindre enn en time, bør ikke energiinnholdet i mellommåltiden overstige 150-200 kalorier. Hvis treningen var lengre enn dette og du ikke spiser frokost, lunsj eller middag innen overskuelig tid, så regn med 1 gram sukker per kilo kroppsvekt. Ifølge White kan meieriprodukter med lavt fettinnhold hjelpe deg med å komme deg gjennom til neste måltid, og noen undersøkelser viser at de er enda bedre enn tradisjonelle sportsdrikker.

shutterstock 176216579
shutterstock 176216579

Ifølge Brown, hvis noen ikke trener hver dag og ikke føler seg sultne etter en treningsøkt, trenger de ikke å presse seg hardt nok til å erstatte den tapte energien umiddelbart."Du kommer til å erstatte disse kaloriene før eller siden uansett, så hvorfor ikke gjøre det når du er veldig sulten?" – eksperten stilte det svært viktige spørsmålet. Situasjonen er selvsagt annerledes med hard trening: Trener du i mer enn to timer (sykkeltur, maraton), bør du også sørge for å fylle på med energi underveis, slik at du spiser mindre etterpå. Spis et mellommåltid på 30-60 gram mat (120-240 kalorier) hver time, men ikke ta med protein i det, fordi det er vanskeligere for magen å fordøye.

Matt Fitzgerald, forfatteren av Diet Cults, The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition, advarer om at vi erstatter væsken som går tapt under trening umiddelbart etter trening, dette bidrar også til å redusere sultfølelsen. Du skal selvfølgelig ikke drikke for mye vann heller, for mineraler etterlater også kroppen med svette. «Drikk 5-6 desiliter vann 1-2 timer før trening, deretter to 15 minutter før trening, og hvert 10.-20. minutt under trening,» rådet Lauren Antonucci, sportskostholdsekspert fra New York, til leserne av Fittness magazine.

Finnes det ikke noe bedre enn intervall?

Under intens trening stiger kroppstemperaturen og musklene trenger enda mer oksygen, så blodtilførselen til de indre organene reduseres. Alle disse bidrar til å redusere sult, sier Larson-Meyer. Ifølge forskere ved University of New South Wales mistet kvinner som syklet intervall tre ganger i uken 11 prosent av kroppsfettet i løpet av fire måneder, mens de som syklet dobbelt så mye, men i et mer moderat tempo, gikk opp i vekt. Som et resultat av intens trening, dvs. trening som består av perioder med vekslende intensitet, produserer kroppen større mengder katekolaminer, og på grunn av dette vil fettforbrenningen være mer effektiv.

Viljens triumf

Selvfølgelig kan trøbbel unngås, det krever bare litt viljestyrke. Ifølge en amerikansk studie klarte de som bestemte seg for å spise en pose snacks senere, mye bedre å motstå fristelsen enn de som ga den helt opp. Ifølge Dr. Nicole Mead, fra Rotterdam School of Management, trenger du ikke å forvise all usunn mat, bare velg de som er den største fristelsen og legg dem bort til senere. Ifølge forskere fra University of Texas, hvis vi overvurderer kaloriinnholdet i mat, er det mye lettere for oss å gi opp å spise det.

Det er ingen overraskelse, men viljestyrken avtar etter hvert som vi blir slitne, og en natteravn forbruker 248 flere kalorier enn en som står opp tidligere, og de ekstra kaloriene forbrukes vanligvis etter klokken 20.00, skriver Obesity. Selv om de som lever et sunt liv bør unngå for mye kaffe og sukker, er de nyttige i små mengder, fordi de sammen øker kognitive prestasjoner, slik at vi kan konsentrere oss bedre, vi er mer målbevisste, og dette er alt vi trenger for å unngå fristelser. Dette ble i det minste etablert av en spansk studie fra 2010.

Selvfølgelig er livet grusomt, så de som er bedre i stand til å utøve selvkontroll trenger å teste viljestyrken mindre, fordi de former livene sine på en slik måte at de må møte så få fristelser som mulig - leser en artikkel publisert i Journal of Personality and Social Psychology dukket opp.

shutterstock 214536823
shutterstock 214536823

I samme fagtidsskrift ble det publisert en annen studie, som slår fast at personer med stabile glukosenivåer er mye mer utholdende når det gjelder å løse en oppgave enn andre. Og det er riktig at raffinert sukker fungerer raskere, men det er sunnere hvis du prøver å få energi fra frukt i stedet. Matvarer med lav glykemisk indeks hjelper også i forebygging, skriver Journal of Nutrition. Kvinner som spiste frokost med lav GI tre timer før en times tur, følte seg 44 prosent mindre sultne og forbrente mye mer fett enn de som startet dagen med for eksempel frokostblandinger og brød med syltetøy.

Matvarer som inneholder protein kan også hjelpe med glukoseerstatning. I tillegg undertrykker proteiner virkningen av hormonet ghrelin, som er ansvarlig for følelsen av sult. I en studie fra University of Washington spiste forsøkspersoner i gjennomsnitt 441 færre kalorier på dager da måltidet inneholdt 30 gram protein mot 15.

Everyday Crime

Ifølge Shape magazine må du innta 3500 ekstra kalorier for å få en kilo, så hvis du ikke spiste seks skiver sjokoladekake og drakk åtte glass vin, trenger du ikke å bekymre deg. Faste er i alle fall uttrykkelig forbudt etter å ha f alt i synd, lag heller noen sunne snacks hvis du ikke kan motstå fristelsen i lang tid. Har du ikke (bare) syndet med mat, men også drukket mye alkohol, så drikk minst 8-10 glass vann. På den ene siden hjelper dette på avgiftningen, og på den andre siden fyller det deg også opp.

Det siste kan også sies om supper, faktisk demper de appetitten mye mer effektivt. "Forskning viser at slankere som følger denne regelen er mindre fristet og ikke føler at de må frata seg noe," skriver ShareCare. Samtidig advarer de også om at det før og etter en langhelg er verdt å trene mer og ca. Spis 300 færre kalorier. Det fungerer selvfølgelig også hvis du for eksempel ikke drar på jobb med bil, men går og tar trappene i stedet for heisen.

Anbefalt: